식후혈당, 왜 급하게 오를까? 혈당관리 제대로 하는 5가지 생활습관

건강을 위해 밥은 잘 챙겨 먹었는데, 먹고 나서 나른하거나 참을 수 없는 피곤함이 몰려온 적 있나요?

이런 증상은 ‘식후혈당’이 급격히 오르면서 생기는 혈당스파이크 현상일 수 있습니다. 혈당관리는 당뇨 예방은 물론이고, 전반적인 체력 유지에도 중요한 요소입니다.

특히 30~50대의 사무직 직장인이라면 식후 피로와 집중력 저하가 혈당 문제일 가능성도 있기 때문에 주의가 필요합니다.

오늘은 일상 속에서 실천할 수 있는 식후혈당 조절법과 건강한 식습관을 함께 소개해 드리겠습니다.

우선 대한 당뇨병 학회에서는 아래의 표를 기준으로 당뇨병의 진단을 시행하고 있습니다.

당뇨병 진단 기준 (공복혈당, 식후혈당, 당화혈색소)

구분	수치 기준	설명
공복 혈당	● 정상: 70~99 mg/dL ● 당뇨 전단계: 100125 mg/dL ● 당뇨병: 126 mg/dL 이상 (2회 이상)	8시간 이상 금식 후 측정
식후 2시간 혈당 (75g 당부하검사)	● 정상: 140 mg/dL 미만 ● 당뇨 전단계: 140~199 mg/dL ● 당뇨병: 200 mg/dL 이상	당 섭취 후 2시간 뒤 측정
무작위 혈당	● 200 mg/dL 이상 + 당뇨 증상 시 → 당뇨 가능성 높음	공복 여부와 관계없이 측정
당화혈색소(HbA1c)	● 정상: 5.6% 이하 ● 당뇨 전단계: 5.7%~6.4% ● 당뇨병: 6.5% 이상	최근 2~3개월 평균 혈당 반영

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1. 정제 탄수화물 줄이기, 식이섬유 늘리기

흰쌀밥, 설탕이 많이 들어간 간식, 흰식빵 등은 빠르게 흡수되어 식후혈당을 급격히 올립니다.

반면, 식이섬유가 풍부한 음식은 소화를 천천히 시켜 혈당관리에 효과적입니다.

추천 음식: 현미, 귀리, 브로콜리, 당근, 고구마
피해야 할 음식: 설탕 첨가 음료, 과자, 흰빵류

2. 음식 섭취 순서 바꾸기

혈당을 급격히 올리는 것을 막기 위해선 먹는 순서도 영향을 미칠 수 있습니다.

채소 → 단백질(고기/계란/두부) → 탄수화물(밥/빵) 이런 순서로 음식을 섭취할 경우

혈당상승 속도가 느려지며, 포만감도 오래갑니다.

특히 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하는 것은 소화 속도를 늦춰 식후혈당을 완만하게 만들어줍니다.

3. 천천히 먹기

같은 양의 식사라 해도 먹는 속도에 따라 혈당 반응은 달라집니다.

한 연구 결과에 따르면 젓가락을 사용하는 그룹이 숟가락을 사용한 그룹보다 식후혈당 수치가 낮게 나왔다고 합니다.

젓가락을 사용하면서 식사 속도가 느려지게 되어, 음식물의 소화부담이 줄어들게 된 것이 원인으로 파악됩니다.

그리고 천천히 먹는 것은 포만감을 더 빨리 느낄 수 있기에 음식물 섭취량을 줄임으로 자연스럽게 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

4. 물 충분히 마시기

당이 많은 음료 대신 생수나 보리차로 갈증을 해결하세요.

수분이 부족하면 혈당이 더 농축되어 올라가고, 갈증을 배고픔으로 착각해 더 많이 먹게 되기도 합니다.

하루 1.5~2L의 수분을 나눠 마시는 습관을 들이면 혈당관리에 긍정적인 영향을 줍니다.

5. 식후 가벼운 산책

식후 20~30분 사이에 20분정도의 가벼운 산책만으로도 식후혈당을 낮출 수 있습니다. 운동을 한다는 느낌이 아니라 식사 후 근처를 한바퀴 돈다는 생각으로 접근해보는 것이 좋습니다. 물론 식당 바로 옆의 커피숍보다는 10분 거리에 있는 커피숍에 간다는 느낌으로 커피를 위한 산책을 하는 것도 좋은 방법일 수 있습니다.

걷는 것만으로도 당의 흡수 속도가 조절되어 당뇨 예방에도 도움이 됩니다.